Quinoa-Salat mit frischem Gemüse
Dieser bunte Quinoa-Salat ist ein wahres Superfood-Kraftpaket! Quinoa, oft als "Gold der Inkas" bezeichnet, ist ein vollständiges Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Kombiniert mit frischem, knackigem Gemüse wird daraus eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit, die sich perfekt für die gesunde deutsche Küche eignet.
Das Besondere an diesem Rezept ist die perfekte Balance zwischen Nährstoffen und Geschmack. Die Kürbiskerne liefern gesunde Fette und Magnesium, während der Feta für eine cremige Textur und zusätzliches Protein sorgt. Das selbstgemachte Zitronen-Honig-Dressing rundet den Salat mit einer frischen, leicht süßlichen Note ab.
Zutaten
Für den Salat:
- 200g Quinoa (rot oder weiß)
- 400ml Gemüsebrühe (salzarm)
- 1 große Gurke (ca. 300g)
- 250g Kirschtomaten
- 1 gelbe Paprika
- 1 kleine rote Zwiebel
- 100g Feta-Käse (reduzierter Fettgehalt)
- 50g Kürbiskerne (geröstet)
- 2 Handvoll frische Petersilie
Für das Dressing:
- 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
- 2 EL frischer Zitronensaft
- 1 TL Honig (oder Agavendicksaft)
- 1/2 TL Dijon-Senf
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1 Prise getrockneter Oregano
Zubereitung
Quinoa vorbereiten
Quinoa in einem feinmaschigen Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar läuft. Dies entfernt die natürlichen Bitterstoffe (Saponine) und sorgt für einen milderen Geschmack.
Quinoa kochen
Gemüsebrühe in einem mittleren Topf zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen, einmal umrühren und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Mit geschlossenem Deckel 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig absorbiert ist.
Quinoa ruhen lassen
Den Topf vom Herd nehmen und 10 Minuten ruhen lassen, ohne den Deckel zu öffnen. Anschließend mit einer Gabel vorsichtig auflockern und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
Gemüse vorbereiten
Gurke waschen und in kleine Würfel (ca. 1 cm) schneiden. Kirschtomaten halbieren oder vierteln. Paprika entkernen und würfeln. Rote Zwiebel schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken tupfen und grob hacken.
Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Honig und Dijon-Senf mit einem Schneebesen kräftig verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Das Dressing sollte eine cremige Konsistenz haben.
Salat zusammenfügen
Abgekühlte Quinoa in eine große Salatschüssel geben. Das vorbereitete Gemüse und die gehackte Petersilie hinzufügen. Das Dressing darüber gießen und alles vorsichtig vermengen.
Ziehen lassen und servieren
Den Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen optimal entfalten können. Vor dem Servieren den Feta zerbröckeln, Kürbiskerne darüber streuen und nochmals vorsichtig mischen.
Nährwerte pro Portion
Tipps & Variationen
🥗 Aufbewahrung
Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Das Dressing separat aufbewahren und erst vor dem Servieren hinzufügen, damit das Gemüse knackig bleibt.
🌱 Variationen
Probieren Sie verschiedene Gemüsesorten wie Radieschen, Avocado oder geröstete Rote Bete. Für eine vegane Version ersetzen Sie den Feta durch geröstete Cashewkerne oder veganen Käse.
⚡ Zeitsparer
Kochen Sie größere Mengen Quinoa vor und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf. So haben Sie immer eine gesunde Basis für schnelle Salate parat.
🍋 Geschmacks-Tipp
Für eine mediterrane Note fügen Sie getrocknete Tomaten, Oliven und frisches Basilikum hinzu. Ein Spritzer Balsamico-Essig verleiht zusätzliche Tiefe.